하루 8시간 수면이 하루 8시간 노동을 주장하는 것만큼 중요하다는 걸 알고 있는지. 편안히 잠들고 일어날 때 상쾌한 기분을 잊은 지 오래라면 잘 자고 건강해지는 법에 주목해보자.

몸의 세포들은 깊이 잠들어 있는 동안 재생이 이루어진다. 미인은 잠꾸러기라는 말도 자는 동안 스트레스와 자외선에 손상받은 많은 세포들이 치료되고 성장되기 때문에 충분히 근거 있는 얘기. 또 깊은 수면에 빠져 있을 때 나오는 호르몬은 살 빠지는 데 도움을 준다. 여기에 밤늦게까지 깨어 있느라 커피, 기름진 야식으로 당신의 위를 괴롭히지 않으며 자느라고 에너지를 소비하기 때문에 다음날 아침 빛나는 피부와 좀더 날씬해진 몸매로 깨어날 수 있는 것이다.

하루의 피로를 풀어주는 잠. 낮 동안의 육체적, 정신적 피로를 회복시키는 기능은 얕은 수면 에서는 이루어지지 않고 깊은 수면부터 이루어 지며 이때 성장호르몬과 성호르몬, 노르에 피네프린, 아드레날린, 세로토닌 등의 호르몬 이 분비되고 몸의 기능이 회복되고 충전되는 기능이 시작된다. 숙면장애로 중간에 뇌가 각성되거나 몸이 깨게 되면 수면 사이클이 깨져 오래 자고 일어나도 피곤하거나 낮에 심하게 졸립고, 피곤한 증상, 어지럼증, 두통, 인지능력저하로 인한 문제가 발생한다. 또한 제대로 잠들지 못하는 것만으로도 심장질환, 고혈압, 인슐린 분비 장애로 인한 당뇨, 인지능력저하, 신경정신계통 이상 등 다양한 병에 노출될 수 있다. 예송 수면클리닉의 이종우 원장은 수면장애 중 수면무호흡이나 코골이가 있는 경우 고혈압은 8배 이상, 심장마비나 뇌졸중은 2.3배 이상 높은 것으로 조사됐다고 말한다. 특히 비염 등 코의 문제나 아데노이드비대, 편도 등이 있으면 코로 호흡이 잘 안돼서 수면장애를 일으킬 수 있다.

잠을 방해하는 요소

흡연 흡연자는 잠자는 동안 몸에서 금단현상 을 일으켜 4시간마다 한번씩 담배를 요구하게 된다. 몸은 자고 있으나 금단현상 으로 인해 뇌는 각성상태가 되는 것. 깊은 수면단계에서 뇌가 각성되면 다시 잠들기 위해서 수면단계를 반복하게 된다. 특히 담배는 연기로 인해 흡연 자뿐만 아니라 같은 공간에 있는 사람의 수면도 방해하게 된다.

술 흔히 잠이 오지 않는 경우 술을 마시면 잠이 잘 온다고 생각하는 경우가 많다. 실제 술을 마시면 수면의 1, 2단계(수면입면기)에는 잘 들어가게 된다. 술을 많이 마신 날 자기도 모 르게 곯아떨어지는 것이 이 원리. 그러나 술은 3, 4단계의 깊은 수면으로 진행되는 것을 방해한다. 아침에 일어나면 몸이 무겁고 하루 종일 피곤한 것은 숙취 때문이기도 하지만, 잠을 제대로 자지 못했기 때문이기도 하다.

낮잠 낮에 지나치게 졸음이 와서 자신도 모르 게 잠들었다면 수면질환을 의심하는 것이 옳다. 그렇지 않더라도 피곤을 해소하기 위해 자는 낮잠 또한 전체적인 수면 건강을 위해서는 좋지 않다. 피로감이 풀어지기 위해 서는 비렘과 렘수면까지 다다라야 하는데 이 한 주기는 보통 90~110분. 짧은 토막잠 으로는 피로를 풀 수 있는 수면을 취하기 어렵다.

카페인 커피, 콜라, 초콜릿, 홍차, 녹차 등 카페 인이 들어 있는 음식은 카페인이 중추신경 을 흥분시키기 때문에 잠이 드는 것을 방해 한다. 하루 2잔 이하로 제한하고 가급적 잠들 기 전에는 마시지 않는 것이 좋다.

코골이와 수면무호흡증 수면질환은 수면을 방 해하는 주요 원인이다. 이 중에 자다가 갑자 기 10초 이상 숨을 쉬지 않는 수면무호흡증이 약 80% 정도로 가장 많은 빈도를 차지한다. 코골이는 수면무호흡의 한 증상이며 고혈압, 심근경색, 뇌졸중, 조기 사망의 원인이 될 수 있다는 것을 알아야 한다.

다이어트 지나친 다이어트에 매달려 심하게 굶는 경우 공복감 때문에 수면을 방해할 수 있다. 공복감을 해소 하기 위해서는 잠자리에 들기 30분 전 탄수화물이나 따뜻한 우유 등을 조금 섭취하는 것이 도움이 된다. 단, 잠들기 직전에 먹거나, 많이 먹는 것은 위장이 다시 활동하게 되므로 피하는 것이 좋다.

건강한 잠을 불러들이려면

잠이 올 때만 침대에… 침대에 누워 책을 보거나 TV를 보는 습관을 가진 경우 불면증에 걸릴 위험이 높다. 침대는 잠만 자는 공간으로 이용해야 한다. 또한 침대에 누웠다가 잠이 오지 않는다면 잠이 들어야 한다고 몸부림치지 말고 다시 일어나 책상이나 소파에서 독서를 하거나 TV를 보는 것이 낫다. 그러다 졸리면 다시 침대로!

매일 운동하기 특히 잠자기 5~6시간 전에 하면 수면에 도움을 줄 수 있다. 몸의 근육을 적당히 풀어주고 기분 좋은 피로감을 선사해 누워서 눈을 감으면 스르르 잠이 드는 상태를 만들어주기 때문이다.

소금 목욕 잠들기 전에 몸을 적당히 이완시키는 것이 잠을 잘 자는 데 도움이 된다. 가장 효과적인 것은 잠들기 한 시간쯤 전에 따뜻한 목욕물에 소금을 한 주먹 풀어 몸을 담그고 있는 것이다.

라벤더 향 불면증에 효과 있는 라벤더 에센셜 오일을 활용하면 더 깊이 잠들 수 있다. 베갯잇에 라벤더 에센셜 오일을 떨어뜨리거나 잠자기 10분 전에 라벤더 향초를 켜 놓는 것도 도움이 된다. 불면증이 심하다면 말린 라벤더를 베개 속에 채워 은은한 향을 맡으며 자는 것도 좋다.

수면안대 불면증에 시달리는 사람은 휴대폰 충전기나 알람 시계의 빨간색 LCD 불빛에도 잠을 방해받는다. 눈을 감아도 안구는 빛을 감지하기 때문. 따라서 수면안대를 착용하면 수면시스템에 도움이 된다. 단, 수면안대는 아주 부드러워야 하며 민감한 당신의 피부에 자극을 주지 않는 천연소재여야 할 것이다.

잠자는 습관 들이기 맛있는 냄새만 맡아도 입 안에 침이 고이듯, 잠들기 전에 반복하는 행동이 잠을 불러올 수 있다. 매일 같은 시간에 책을 읽거나 요가 스트레칭을 하거나 조용한 음악을 듣는 등의 잠들기 전 습관을 들이면 그 행동만으로도 몸은 당장 잠의 바다에 빠질 준비를 할 것이다.